Cea mai mare parte din sarea consumată zilnic nu vine din solniță, ci din alimente deja preparate: pâine, mezeluri, brânzeturi, murături, supe instant și sosuri. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților mai puțin de 5 grame de sare pe zi, aproximativ o linguriță rasă, iar consumul obișnuit în multe țări depășește această limită. Sarea ascunsă se poate reduce fără ca mâncarea să devină fadă, dacă se știe unde se află.
De ce contează sarea ascunsă din alimente?
Sarea ascunsă contează pentru că sodiul consumat în exces, an după an, contribuie la creșterea tensiunii arteriale, iar hipertensiunea este un factor de risc important pentru infarct, accident vascular cerebral și boli de rinichi. Tensiunea mare evoluează adesea fără simptome, după cum explică articolul despre tensiunea care nu doare întotdeauna. Gustul pentru sărat este învățat, așa că se adaptează în câteva săptămâni la mai puțină sare.
Care alimente aduc cea mai multă sare în meniul zilnic?
Cea mai multă sare în meniul zilnic vine din alimentele consumate des, chiar dacă nu au gust foarte sărat, iar pâinea este exemplul tipic: o felie conține puțină sare, dar câteva felii pe zi adună o cantitate considerabilă.
- Pâinea și produsele de panificație, inclusiv covrigii, biscuiții sărați și foietajele.
- Mezelurile: salamurile crude-uscate, șunca, cârnații, parizerul.
- Brânzeturile maturate și cele ținute în saramură, precum telemeaua și brânzeturile tari.
- Murăturile, măslinele și peștele afumat sau sărat.
- Supele instant, cuburile și pastele de supă, sosurile de tip ketchup, muștarul și sosul de soia.
- Gustările sărate: chipsuri, alune sărate, sticksuri.
- Mâncarea gata preparată: pizza, sandvișurile ambalate, mâncarea de la fast-food.
Cum se transformă sodiul de pe etichetă în grame de sare?
Sodiul se transformă în sare prin înmulțire cu 2,5, pentru că sarea de bucătărie conține aproximativ 40% sodiu. Etichetele nutriționale din Uniunea Europeană afișează direct conținutul de sare la 100 de grame, însă unele produse importate sau unele rețete indică doar sodiul.
| Sodiu | Sare echivalentă | Din limita de 5 g pe zi |
|---|---|---|
| 200 mg | 0,5 g | 10% |
| 400 mg | 1 g | 20% |
| 800 mg | 2 g | 40% |
| 1.200 mg | 3 g | 60% |
| 2.000 mg | 5 g | 100% |
Valoarea la 100 de grame se raportează apoi la porția reală: 50 de grame de salam înseamnă jumătate din cifra de pe etichetă. Restul informațiilor de pe ambalaj sunt explicate în ghidul despre citirea etichetei nutriționale.
Cum se reduce sarea fără ca mâncarea să devină fadă?
Sarea se reduce cel mai ușor treptat, cu câte puțin la fiecare preparat, și prin înlocuirea ei cu alte surse de gust.
- Se gustă mâncarea înainte de a adăuga sare la masă, iar solnița nu se ține pe masă din obișnuință.
- Se folosesc ierburi, usturoi, ceapă, piper, boia, coajă și suc de lămâie sau oțet, care dau gust fără sodiu.
- Brânza în saramură se poate desăra ținută câteva ore în apă rece, schimbată de câteva ori.
- Conservele de legume și leguminoase se scurg și se clătesc sub jet de apă.
- Între două produse asemănătoare se alege cel cu mai puțină sare la 100 de grame.
- Supele și tocănițele se gătesc din legume și carne proaspătă, nu din cuburi sau paste concentrate.
Cine are nevoie de reguli diferite privind sarea?
Persoanele cu hipertensiune, boli de rinichi, insuficiență cardiacă sau ciroză primesc de la medic indicații individuale privind sarea, uneori mai stricte decât recomandarea generală, alteori adaptate tratamentului. Înlocuitorii de sare pe bază de potasiu nu sunt potriviți oricui: la bolnavii de rinichi, la persoanele cu diabet, la vârstnici și la cei care urmează anumite tratamente pentru inimă sau tensiune pot ridica periculos potasiul din sânge, așa că se folosesc doar cu acordul medicului. Copiii au nevoie de mai puțină sare decât adulții, iar sugarilor nu li se adaugă sare în mâncare. Vârstnicii și sportivii care transpiră mult au nevoi diferite, pe care le evaluează medicul. Informațiile din acest articol nu înlocuiesc consultul medical, iar monitorizarea tensiunii rămâne utilă, după cum arată ghidul despre gestionarea tensiunii arteriale ridicate.
