Munca în ture de noapte obosește mai mult decât munca de zi pentru că ceasul biologic rămâne setat pe somn noaptea și activitate ziua, oricât de mult ar lucra cineva în schimbul de noapte. Somnul de zi este de regulă mai scurt și mai fragmentat, iar foamea și digestia își păstrează ritmul obișnuit. Efectele se pot atenua prin felul în care sunt organizate somnul, mesele și expunerea la lumină.
De ce este mai greu somnul după o tură de noapte?
Somnul de după o tură de noapte este mai greu pentru că lumina zilei și temperatura corpului, aflată în creștere spre prânz, transmit creierului semnalul de trezire. La asta se adaugă zgomotul din casă și de afară, telefoanele și programul familiei. Rezultatul obișnuit este o datorie de somn care se acumulează pe parcursul mai multor nopți la rând.
Cum se organizează somnul în zilele cu tură de noapte?
Somnul în zilele cu tură de noapte se organizează cel mai bine în două blocuri: un somn principal imediat după tură și, la nevoie, un somn scurt înainte de plecarea la serviciu. Camera contează la fel de mult ca programul.
- draperii opace sau o mască de dormit, pentru întuneric complet;
- cameră răcoroasă și liniștită, cu dopuri de urechi sau zgomot de fond constant;
- telefonul pe modul silențios, iar familia anunțată despre orele de somn;
- un somn scurt de 20–30 de minute înainte de tură, pentru vigilență;
- aceeași rutină de culcare ca seara: duș, întuneric, fără ecrane.
Obiceiurile care ajută somnul de seară, descrise în ghidul despre obiceiurile de seară pentru un somn mai bun, se aplică și somnului de zi.
Cum se folosește lumina pentru a ajuta ceasul biologic?
Lumina este cel mai puternic semnal pentru ceasul biologic, așa că o lumină puternică la începutul turei și cât mai puțină lumină dimineața, pe drumul spre casă, ajută adaptarea. Ochelarii de soare purtați la ieșirea din tură reduc semnalul de trezire înainte de culcare. În zilele libere, expunerea la lumină naturală dimineața și la prânz readuce treptat ritmul obișnuit, după principiile explicate în articolul despre folosirea luminii naturale pentru ritmul zilei.
Când se mănâncă și când se bea cafea în timpul turei de noapte?
În tura de noapte, masa principală se ia înainte de plecarea la serviciu, iar în timpul nopții sunt preferate gustările ușoare, deoarece digestia este mai lentă în orele în care corpul ar trebui să doarmă. Mesele grele, prăjite sau foarte dulci în a doua parte a nopții cresc somnolența și disconfortul digestiv.
| Moment | Masa | Cafeaua și ceaiul |
|---|---|---|
| Înainte de tură | Masa principală, echilibrată | Se pot consuma |
| Prima jumătate a turei | O gustare cu proteine și fibre | Momentul potrivit pentru cofeină |
| A doua jumătate a turei | Gustare mică: fructe, iaurt, supă | Evitate, ca să nu strice somnul de după |
| După tură | Mic dejun ușor înainte de culcare | Evitate |
Cofeina rămâne activă câteva ore, iar sensibilitatea diferă mult între oameni. Pentru cei care beau multă cafea, ghidul despre reducerea treptată a cofeinei explică cum se scade consumul fără simptome neplăcute.
Ce rotație a turelor obosește mai puțin?
Rotația care obosește mai puțin este cea „înainte”, în care tura de dimineață este urmată de cea de după-amiază și apoi de cea de noapte, pentru că ceasul biologic se adaptează mai ușor la întârzieri decât la avansuri. Câteva nopți consecutive, urmate de zile libere suficiente pentru recuperare, sunt de regulă mai ușor de suportat decât alternarea zilnică a schimburilor. Programul concret se stabilește la locul de muncă, iar medicul de medicina muncii poate evalua situațiile speciale.
Cine trebuie să discute cu medicul despre munca de noapte?
Persoanele cu diabet, epilepsie, boli de inimă, tulburări de somn sau afecțiuni psihice, precum și gravidele, au nevoie de o discuție cu medicul înainte și în timpul muncii în ture de noapte, deoarece programul poate influența boala sau tratamentul. Informațiile de aici nu înlocuiesc consultul medical. Somnolența la volan este un semn de oprire: șoferul trage pe dreapta într-un loc sigur și nu continuă drumul obosit. Se sună la 112 la durere sau apăsare în piept, lipsă de aer, pierderea cunoștinței ori confuzie apărută brusc, indiferent de oră sau de tură.
