Fața unui ambalaj este făcută să vândă: culori vii, imagini apetisante, cuvinte precum „natural”, „tradițional”, „bogat în fibre” sau „fără zahăr adăugat”. Spatele ambalajului este făcut să informeze. Acolo, cu litere mici, se află lista de ingrediente și tabelul nutrițional, adică exact informațiile care îți spun ce cumperi de fapt. Diferența dintre cele două fețe ale aceluiași produs poate fi surprinzătoare.
Mulți oameni nu citesc eticheta pentru că pare complicată sau pentru că nu au timp în magazin. În realitate, după câteva exerciții, îți ajung câteva secunde ca să-ți faci o idee clară despre un produs și să-l compari cu altul de pe același raft. Ghidul de mai jos explică pe rând fiecare parte a etichetei, mențiunile care pot induce în eroare și o metodă simplă de comparație, ca la următoarea vizită la supermarket să alegi mai informat.
De ce merită să citești eticheta
Eticheta este singura sursă obiectivă de informații despre un produs ambalat. Ea îți spune cât zahăr, sare sau grăsimi conține, ce ingrediente au fost folosite, dacă există alergeni și până când poate fi consumat în siguranță. Pentru persoanele cu alergii, intoleranțe, diabet, hipertensiune sau alte afecțiuni, citirea etichetei nu este o opțiune, ci o necesitate.
Chiar și fără probleme de sănătate, obiceiul de a citi etichetele schimbă treptat coșul de cumpărături. Descoperi că două produse aparent identice pot avea compoziții foarte diferite, că unele „gustări sănătoase” conțin mai mult zahăr decât un desert și că produsele simple, cu puține ingrediente, sunt adesea cele mai bune alegeri.
Lista de ingrediente: ordinea contează
Ingredientele sunt trecute în ordinea descrescătoare a cantității. Primul ingredient este cel aflat în proporția cea mai mare, ultimul în cea mai mică. Această regulă simplă îți spune foarte multe:
- Dacă zahărul sau un sirop se află printre primele ingrediente ale unor cereale pentru micul dejun, produsul este, de fapt, predominant dulce.
- Dacă la o pâine „integrală” primul ingredient este făina albă, iar făina integrală apare mai jos, produsul conține doar o parte de făină integrală.
- Pentru ingredientele evidențiate pe ambalaj, de exemplu „cu căpșuni”, lista trebuie să indice procentul. Verifică-l; uneori este foarte mic.
Zahărul adăugat apare adesea sub alte denumiri: sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltoză, zaharoză, sirop de porumb, miere, sirop de agave, concentrat de suc de fructe. Dacă vezi mai multe dintre acestea în aceeași listă, cantitatea totală de zahăr poate fi mare, chiar dacă niciuna nu apare pe primul loc.
Ca regulă generală, o listă scurtă, cu ingrediente pe care le recunoști, indică de obicei un produs mai puțin procesat. Aditivii, marcați prin denumire sau prin coduri cu litera E, sunt autorizați și evaluați înainte de a fi folosiți, dar o listă foarte lungă de aditivi este un semn că produsul este intens prelucrat.
Tabelul nutrițional, rând cu rând
Tabelul nutrițional prezintă valorile la o sută de grame sau la o sută de mililitri și, uneori, și pe porție. Valorile la o sută de grame sunt cele mai utile pentru comparații, pentru că porțiile diferă de la un producător la altul și sunt adesea mai mici decât ce mănânci în realitate.
- Valoarea energetică, în kilojouli și kilocalorii, arată câtă energie aduce produsul.
- Grăsimile, cu subrubrica din care acizi grași saturați. Pentru alegerile de zi cu zi, merită urmărită mai ales cantitatea de grăsimi saturate.
- Glucidele, cu subrubrica din care zaharuri. Aceasta include atât zaharurile naturale, de exemplu din lapte sau fructe, cât și pe cele adăugate. Lista de ingrediente te ajută să-ți dai seama de unde provin.
- Fibrele, care nu sunt întotdeauna obligatorii pe etichetă, dar apar des. Cu cât mai multe, cu atât mai bine, în general.
- Proteinele, importante mai ales la produsele lactate, la cele din carne sau la gustările care se pretind sățioase.
- Sarea, exprimată direct ca sare. Este rubrica de urmărit la pâine, brânzeturi, mezeluri, supe instant și sosuri.
Unele etichete afișează și procentul din aportul de referință, adică cât din necesarul orientativ al unui adult obișnuit acoperă o porție. Este un indicator util pentru a-ți face o idee rapidă: dacă o singură porție dintr-un sos acoperă o parte importantă din sarea recomandată pentru o zi întreagă, merită folosit cu măsură. Ține cont însă că valorile de referință sunt generale; copiii, vârstnicii, sportivii sau persoanele cu anumite afecțiuni au nevoi diferite.
Cum compari două produse în câteva secunde
Iată o metodă simplă, pe care o poți aplica la orice raft:
- Alege produse din aceeași categorie, de exemplu două iaurturi cu fructe sau două tipuri de cereale.
- Uită-te la valorile pe o sută de grame, nu pe porție.
- Compară zahărul, sarea și grăsimile saturate. Alege, de regulă, produsul cu valori mai mici.
- Compară fibrele și proteinele. Aici, valorile mai mari sunt de obicei preferabile.
- Citește primele trei ingrediente. Ele îți spun din ce este făcut, în principal, produsul.
- Verifică lista de alergeni, dacă tu sau cineva din familie aveți restricții.
Exemplu practic: între un iaurt natural și unul cu arome de fructe, diferența la rubrica de zaharuri este de multe ori considerabilă. Un iaurt natural în care adaugi tu fructe proaspete îți oferă control asupra cantității de zahăr și mai multe fibre.
Mențiunile de pe față: ce înseamnă și ce nu înseamnă
Mențiunile nutriționale și de sănătate sunt reglementate, dar pot fi înțelese greșit:
- „Light” sau „redus” înseamnă că produsul are mai puțin dintr-un nutrient față de varianta standard, nu că este automat sănătos sau sărac în calorii.
- „Fără zahăr adăugat” înseamnă că nu s-a adăugat zahăr, dar produsul poate conține zaharuri naturale, de exemplu din fructe.
- „Fără grăsimi” nu exclude un conținut ridicat de zahăr.
- „Sursă de fibre” sau „bogat în proteine” au praguri definite, dar nu spun nimic despre restul compoziției.
- „Natural”, „tradițional”, „artizanal” sunt adesea termeni de marketing, fără legătură directă cu valoarea nutrițională.
Atenție și la imaginile de pe ambalaj. Fructele proaspete desenate pe o cutie de biscuiți sau spicele aurii de pe un pachet de cereale nu spun nimic despre cantitatea reală a acestor ingrediente. La fel, culorile asociate cu sănătatea, precum verdele sau maroul, sunt alese de multe ori din motive de imagine. Citește mențiunea, apoi întoarce produsul și verifică tabelul. Abia împreună îți dau imaginea completă.
Alergenii și datele de valabilitate
Principalii alergeni, precum glutenul, laptele, ouăle, arahidele, nucile, soia, peștele, crustaceele, țelina, muștarul sau susanul, trebuie evidențiați în lista de ingrediente, de obicei cu litere îngroșate. Mențiunea „poate conține urme de” arată că produsul a fost fabricat în spații în care se lucrează și cu acești alergeni, informație importantă pentru persoanele cu alergii severe. Dacă suspectezi o alergie sau o intoleranță alimentară, nu elimina singur alimente la întâmplare, ci discută cu un medic, care poate recomanda testele potrivite; criteriile din ghidul despre alegerea unei clinici medicale de încredere te ajută să găsești locul potrivit.
Pe ambalaje vei vedea două tipuri de date:
- „A se consuma până la” apare pe produsele perisabile, precum carnea proaspătă sau lactatele, și indică data după care produsul nu mai trebuie consumat, din motive de siguranță.
- „A se consuma de preferință înainte de” indică data până la care produsul își păstrează calitățile optime. După această dată, multe produse uscate rămân sigure dacă au fost păstrate corect și ambalajul este intact, chiar dacă gustul sau textura se pot modifica.
Respectă și instrucțiunile de păstrare de pe etichetă, mai ales după deschidere. Ele contează și când pregătești mâncare pentru drumeții, unde frigiderul lipsește; ghidul despre împachetarea alimentelor pentru camping îți arată ce produse rezistă cel mai bine fără refrigerare.
Lista de verificare pentru cumpărături
Dacă vrei un rezumat pe care să-l ai în minte la raft, iată întrebările esențiale:
- Care sunt primele trei ingrediente și le recunosc?
- Apare zahărul, sub orice denumire, printre primele ingrediente?
- Cât zahăr, câtă sare și câte grăsimi saturate are produsul la o sută de grame, comparativ cu alternativa de pe raft?
- Are fibre și proteine, acolo unde ar fi de așteptat?
- Conține alergeni relevanți pentru familia mea?
- Care este data de valabilitate și cum se păstrează după deschidere?
- Mențiunile de pe față sunt confirmate de tabelul de pe spate?
Nu trebuie să bifezi toate punctele la fiecare produs. Pentru alimentele pe care le cumperi des, verificarea se face o singură dată; pentru produsele noi, câteva secunde sunt suficiente.
Citirea etichetelor devine rapid un reflex. La început vei petrece câteva minute în plus în magazin, apoi vei ști pe de rost ce produse preferi și vei verifica doar noutățile. Nu e nevoie să devii perfecționist sau să numeri fiecare gram. Scopul este să faci alegeri conștiente, să descoperi produsele cu adevărat bune și să lași pe raft, mai des, pe cele care promit mult pe față și oferă puțin pe spate. Pentru recomandări adaptate unei afecțiuni anume, sfatul unui medic sau al unui dietetician rămâne cel mai sigur reper.
Foto: Livilla Latini / Pexels
